आहार : पोषण मूल्यों का तुलनात्मक अध्ययन

आधुनिकता की होड़ में, अपनी संस्कृति, आचार, विचार सब को दकियानूसी कहने वाले, इस झूठी अवघारणा के शिकार है कि शाकाहारी भोजन से उचित मात्रा में प्रोटीन और पोषक तत्व प्राप्त नहीं होते। जबकि आधुनिक विशेषज्ञों और शरीर वैज्ञानिकों की शोध से यह भलीभांति प्रमाणित है कि शाकाहारी आहार में न केवल उत्तम कोटि के प्रोटीन होते है, अपितु सभी आवश्यक पोषक तत्व जैसे- विटामिन, वसा और कैलॉरी आदि पूर्ण  गुणवत्ता युक्त, आरोग्य अनुकूल और  उचित मात्रा में उपलब्ध होते है। विशेषतया खनिज और विटामिन तो  शाकाहारी पदार्थों से ही सहजता से प्राप्त किए जा सकते है। इतना ही नहीं, शरीर के आन्तरिक  अवयवो को  'निर्मल' और 'निरोग' रखनें में चिर उपयोगी निरामय ‘रेशे’ (फ़ाइबर्स) प्राप्त करना तो मात्र, शाकाहार से ही सम्भव है।

‘नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ नुट्रीशन, हैदराबाद’ से प्रकाशित, विभिन्न खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों की तालिका से,  कुछ मुख्य पदार्थों की तुलनात्मक तालिका यहाँ प्रस्तुत की जा रही है। आप देख सकते है, सोयाबीन व मूँगफली में तो मांस व अंडे से भी अधिक प्रोटीन होता है। यदपि वनस्पतिजन्य पदार्थों से बनने वाले 'शाकाहारी व्यंजनो' की यह विशेषता ही है कि  उसमें पडने वाले पदार्थ, पोषक तत्वों का संतुलित योग बनाते है। तथापि आप अपनी कायिक आवश्यकता और अनुकूलता अनुसार निम्न तालिका से  उपयुक्त और रूचिप्रद  शाकाहारी पदार्थों को चुन कर, 'पौष्टिक संतुलित निरामिष आहार' का संयोजन कर सकते है।

खाद्य सामग्री (प्रति 100 ग्राम) में मिलने वाले पोषक तत्व :-

(*तुलना के लिए हरे अक्षरों में शाकाहारी और लाल अक्षरों में मांसाहारी पदार्थ है।)

पदार्थ  (प्रति 100 ग्राम)	प्रोटीन  ग्राम.	कार्बो0 ग्राम	फैट ग्राम	फाइबर ग्राम	मिनरल्स ग्राम	कैलॉरीज़
गेहूँ	12.10	69.40	1.70	1.90	2.70	341
जौ	11.50	69.60	1.30	3.90	1.20	336
बाजरा	11.60	67.50	5.00	1.20	2.30	361
मक्का	11.10	66.20	3.60	2.70	1.50	342
चावल	13.50	48.40	16.20	4.30	6.60	393
चना	17.10	60.90	5.30	3.90	3.00	360
सोयाबीन	43.20	20.90	19.50	3.70	4.60	432
राजमा	22.90	60.60	1.30	4.80	3.20	346
उड़द	24.00	59.60	1.40	0.90	3.20	347
लोबिया	24.10	54.50	1.00	3.80	3.20	323
मूंग	24.00	56.70	1.30	4.10	3.50	334
मसूर	25.10	59.0	0.70	0.70	2.10	343
मोठ	23.60	56.50	1.10	4.50	3.50	330
अरहर	22.30	57.60	1.70	1.50	3.50	335
चना दाल	20.80	60.90	5.60	3.90	2.70	360
मटर	19.70	56.50	1.10	4.50	2.20	315
मूंगफली	26.20	26.70	39.80	3.10	2.50	570
बादाम	20.80	10.50	58.90	1.70	2.90	655
अखरोट	15.60	11.00	64.50	2.60	1.80	687
काजू	21.20	22.30	46.90	1.30	2.40	596
पिश्ता	19.80	16.10	53.50	2.10	2.80	626
चिलगोज़ा	13.90	29.00	49.30	1.00	2.80	615
किशमिश	1.80	74.60	0.30	1.10	2.00	308
तिल	18.30	25.00	43.30	2.90	5.20	563
तरबूज के बीज	34.10	4.50	52.60	0.80	3.70	628
नारियल	6.80	18.40	62.30	6.60	1.60	662
खजूर	2.50	75.80	0.40	3.90	2.10	317
मुनक्का	2.70	75.20	0.50	2.20	1.10	316
आंवला	0.50	13.70	0.10	3.40	0.50	58
केला	1.20	27.20	0.30	0.40	0.80	116
सेब	0.20	13.40	0.50	1.40	0.30	59
चेरी	1.10	13.80	0.50	0.40	0.80	64
अंगूर	1.00	10.00	0.10	--	0.40	45
अमरूद	0.90	11.20	0.30	5.20	0.70	51
लीची	1.10	13.80	0.20	0.50	0.50	61
बेलफल	1.80	31.80	0.30	2.90	1.70	137
मौसम्मी	0.80	9.30	0.30	0.50	0.70	43
नींबू	1.00	11.10	0.90	1.70	0.30	57
संतरा	0.70	10.90	0.20	0.30	0.30	48
शहतूत	1.10	10.30	0.40	1.10	0.60	49
फालसा	1.30	14.70	0.90	1.20	1.10	72
आडू	1.20	10.50	0.30	1.20	0.80	50
पपीता	0.60	7.20	0.10	0.80	0.50	32
आम	0.60	16.90	0.40	0.70	0.40	74
रसभरी	1.00	11.70	0.60	1.10	0.90	56
सिंघाड़ा	13.40	68.90	0.80	---	3.10	330
गाजर के पत्ते	5.10	13.10	0.50	1.90	2.80	77
मूली के पत्ते	3.80	2.40	0.40	1.00	1.60	28
बथुआ	3.70	2.90	0.40	0.80	2.60	30
मेथी के पत्ते	4.40	6.00	0.90	1.10	1.50	49
पालक	2.00	2.90	0.70	0.60	1.70	26
पोदीना	4.80	5.80	0.60	2.00	1.90	48
पत्ता गोभी	1.80	4.60	0.10	1.00	0.60	27
टिंडा	1.40	3.40	0.20	1.00	0.50	21
गोभी	2.60	4.00	0.40	1.20	1.00	30
भिंडी	1.90	6.40	0.20	1.20	0.70	35
बीन्स	7.40	29.80	1.00	1.90	1.60	158
आलू	1.60	22.60	0.10	0.40	0.60	97
टमाटर	1.50	6.70	0.20	4.20	1.20	35
भैस का दूध	4.30	5.00	6.50	---	0.80	117
गाय का दूध	3.20	4.40	4.10	---	0.80	67
दही	3.10	3.00	4.00	---	0.80	60
छैना	18.30	1.20	20.80	---	2.60	265
पनीर	24.10	6.30	25.10	---	4.20	348
खोया	22.30	25.70	1.60	---	4.30	206
स्किम्ड मिल्क पाउडर	38.00	51.00	0.10	---	6.80	357
ईस्ट	35.70	46.30	1.80	---	---	344
बटर	---	---	81.00	---	2.50	729
घी	---	---	100.00	---	---	900
तेल	---	---	100.00	---	---	900
गन्ना रस	0.10	9.10	0.20	---	0.40	39
शूगर केन	0.10	99.40		---	0.10	398
चासनी	0.30	79.50	---	---	0.20	319
सूअर का मांस	18.70	---	4.40	---	1.00	114
बकरे का मांस	21.40	---	3.60	---	1.10	118
गोमांस	22.60	---	2.60	---	1.10	114
भेड़ का मांस	18.50	---	13.30	---	1.30	194
मछली की	8.90 to	0.00 to	0.20 to	--	0.00 to	59
विभिन्न किस्में	76.10	13.90	19.40	--	27.50	413
अण्ड़ा	13.30	--	13.30	--	1.00	173

इस तरह मात्र शाकाहार में ही है सर्वाधिक 'पोषण विकल्प'  और 'आहार संतुलन प्रबंध' अपने ही हाथ। तो शाकाहार अपनाएँ और स्वाधीन रहें।